オートファジーダイエットに最強の味方だった！卵のエナジーを沢山採り入れよう！

•卵に含まれる栄養成分とカロリー

鶏の卵は

100 g あたりカロリー 151cal・脂質 10 g・飽和脂肪酸 2.8 g・コレステロール 420 mg・ナトリウム 140 mg・カリウム 130 mg・炭水化物 0.3 g・水溶性食物繊維 0 g・不溶性食物繊維 0 g・タンパク質 12 g・ビタミンC0 mg・カルシウム51 mg・鉄1.8 mg・ビタミンD1.8 µg・ビタミンB60.1 mg・コバラミン0.9 µg・マグネシウム11 mg・リン170mg ・亜鉛1.3mg

100gあたりなので、Lサイズの卵の約1.5個分くらい。

この栄養素を見て、フムフムと思えたのなら、すごいですね！私には全く、こんな数字ピントきません……。

とはいえ簡単に言うと、卵は、体に必要な食物繊維とビタミンC以外の栄養素が入ってるんです。

タンパク質の摂取は、ダイエットするにも、体作りするにも、お勧めされてますよね。腹持ちも良くなるし、ゆで卵を作り置きしておけば、おやつ代わりに気軽にパクッとできます。私も、食事の前の、小腹がすいた時食べています。

でも、卵＝タンパク質のイメージが強いですが、卵に含まれる栄養素はそれだけではなかったので、調べてみました。鶏のたまごの栄養素です。

卵の主な栄養素

・気になる脂質

体が元気に動ける為の重要なエネルギー源である脂質。脂質は太る？脂質は体に必要不可欠な栄養素です。肌の潤も、体をスムーズに動かす為にも、絶対摂取しないと元気には動けません。

良質な脂質で、取りすぎない事が大切。

卵はコルステロールが多いと言われた時期もあったそうですが、卵の脂質の中には悪玉コレステロール値を低下させ、動脈硬化予防に効果のある不飽和脂肪酸（善玉コレステロール）のリノール酸やオレイン酸、レシチンなども含まれています。

レシチンはビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの吸収を助けてくれるそうです。お肌に効きそう！

・やっぱりタンパク質

体にとって大切な栄養素のタンパク質。筋肉、血液、骨、皮膚、髪などタンパク質がなくっちゃ体は壊れちゃう。

タンパク質は代謝を上げる効果があり、痩せやすい体をつくるダイエット、疲れてときの疲労回復効果もあるそう。

・栄養の吸収をたすけるビタミン

ビタミンCは含んでいませんが、脂質やタンパク質の吸収を助けるビタミンB2やB12。ビタミンDはカルシウムの吸収を助けます。カルシウムは吸収率が低いので、ビタミンDと一緒に取ると、吸収率アップです。目や皮膚、粘膜の助けをしたり細胞の成長を促すビタミンA、若返りの栄養素と言われるビタミンE。

卵の栄養素って、お互いの栄養の吸収を助け合う栄養素が入ってました。効率よく栄養が取れるすごい食べ物と思いませんか？

・ミネラル

骨を作くったり心を落ち着かせたりするカルシウム、血の成分になる鉄、ホルモンの調整をする亜鉛、骨を強くしたり興奮を抑えたりするマグネシウム，糖質の代謝を助け骨をつくるリン。

ミネラルは基礎代謝、新陳代謝、エネルギーの代謝を促す体の組織を調整したり強くしたり、体と心のバランスを保つ栄養素です。

ミネラルは体を構成するだけでなく、体内の代謝、ホルモンなどの機能をコントロールする重要な役割があります。

ミネラルは体で作ることができないので、食品から取り入れなければならない栄養素です。

・タンパク質を作っているアミノ酸

「アミノ酸スコア」100

アミノ酸スコアとは、体内で合成することのできない9種類の必須アミノ酸が、体の必要量に対してどのくらい含まれているかを0～100の数値で表したものです。アミノ酸スコアが高いとそれだけ質の良いタンパク質で、保有バランスがよいということです。

卵黄と卵白では含まれている栄養素が大きく異なります。

卵白は大部分がタンパク質で構成されているのに対し、卵黄はタンパク質、脂質、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンB群、レシチンなどが豊富。

卵の栄養は、ほとんどが卵黄に集中しています。

カラザや薄皮も栄養たっぷり

カラザとは、生卵を割ったときに卵黄のふちにくっついている白いひものような塊。

免疫力を高める効果のあるシアル酸をはじめ、カルシウムやビタミンB1、B2などの栄養が豊富に含まれています。

見た目を気にして取り除かれることも多い部分ですが、捨てずにそのまま食べるのがおすすめです。

丸ごと食べよう

卵の栄養素は、体に必要な栄養を、お互いに吸収を助けて合っているんですね。それなら、丸ごと食べた方が体にいいってことですね。

卵の食べ方

卵の食べ方なんて、わざわざ書かなくても、ご存じだと思いますが…。加熱方法での栄養素を調べてみました。

・生卵
卵には、身体の代謝を助けるビタミンBが豊富に含まれていますが、
ビタミンBは熱に弱いため、加熱せずに生卵で食べたほうが効率よく摂取できそうです。

でも、生の卵白には、ビダミンB吸収を阻害する「アビジン」が含まれていますので、一度に生の卵白をたくさん食べることは避けた方がよさそうです。

卵白を加熱すると、ビオチンを阻害しなくなりますが、卵黄は加熱するとビタミンBなどの栄養素が失われやすくなります。

そこで、

・半熟卵
卵白に火が通った半熟卵なら、アビジンの影響がなくなり、ビオチンを通常通りに吸収することができます。
また、とろとろの卵は体内への吸収率が上がるといわれていますし、消化もよいそうです。風邪などの体調不良時の栄養補給にも最適です。
毎日摂取するのであれは、栄養素をしっかり摂れて害になる要素が少ない半熟卵がよさそうです！

私はいつも、ゆで卵を常備してましたが、半熟たまごに変えてみます。

ただ、半熟卵も、ゆで卵も日持ちしないのが、残念です…

・完熟卵
完熟卵も卵白に完全に加熱されているので、ビオチンの吸収をじゃましません。
また、卵黄にも火が通っているため、腹持ちが良くなり、雑菌も少なくなりますが、ビタミンBなどが少なくなり、また、消化が悪くなります。

卵を食べてれば栄養素が、全部取れると思っていたら、食べ方によっては効率的ではないことがわかりました。

卵かけごはんも、ゆで卵にマヨネーズつけて食べるのも美味しくて大好き。

でも、半熟卵も（作るのが面倒ですが）食べていこうと思います！